استاد امیرحسین امینی

اضطراب کنکور، اضطراب امتحان و راهکارها

نویسندگان مقاله: کوخایی، اعتصامی، داداشی، مردی و جلالی – تیم مشاوره تحصیلی مجموعه جهاد آموزشی – زیر نظر استاد امینی

اضطراب چیست؟ اضطراب کنکور؟ اضطراب امتحان؟ اضطراب دانش آموزان

اضطراب یک احساس ناراحت‌کننده و ترس یا خطر ناشناخته است که بر فرد مسلط می‌شود. این احساس می‌تواند به صورت نگرانی فکری در زندگی روزمره بروز کند. در واقع، کمی نگرانی و اضطراب می‌تواند به تمرکز و انگیزه شما کمک کند. اما اگر این اضطراب به حدی برسد که احساس ناامیدی، گیجی و نگرانی بیش از حد نسبت به رویدادهای غیرجدی و معمولی زندگی را به همراه داشته باشد، می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود.

اضطراب با تأثیر بر قسمت‌های ارتباطی مغز، می‌تواند خلاقیت و عملکرد فرد را تحت تأثیر قرار دهد و در نتیجه، زندگی روزمره را دچار اختلال کند.

احساس اضطراب بیش از حد می تواند موجب عملکرد ضعیف شما در کنکور شود، حتی اگر مطالب و دروس را کامل بدانید. وقتی که شما برای یک آزمایش بزرگ مانند کنکور آماده می شوید، به لحاظ عصبی ضعیف شده و استرس شدیدی را تحمل می کنید؛ زیرا احساس می کنید که نتیجه سال ها تلاش و درس خواندن خود را باید ببینید و اگر موفق نشوید احساس سرخوردگی خواهید کرد. خوشبختانه قبل از کنکور، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کنترل استرس کنکور در طول یک سالی که مشغول درس خواندن هستید و در جلسه ی امتحان، انجام دهید. در این مقاله به راه های کنترل استرس کنکور اشاره شده است.

    اضطراب چیست

    پادکستی در مورد اینکه اضطراب دقیقا چیه ⁉️ ▫️چه افرادی دچار اضطراب میشوند 🤔 ▫️راهکار مقابله با اضطراب چی هست ؟ ⬅️ در این پادکست بهتون میگیم که به چه صورت در آزمون های تستی و تشریحی بر اضطراب خودتون غلبه کنید

    کنترل استرس کنکور و درمان اضطراب

    چطور اضطراب را کاهش دهیم؟ جهت کاهش اضطراب، کنترل استرس کنکور و درمان اضطراب، راهکارهای زیر را امتحان کنید:

    1- جهت کنترل استرس کنکور اهداف واقع بینانه تعیین کنید

    تعداد معدودی از افراد در کنکور کامل ترین درصد ها را برای هر درس کسب می کنند. با این حال، بسیاری از دانش آموزان احساس می کنند که آن ها حتما باید نمره برتر کسب کنند. از قضا، وسواس بیش از حد برای کامل و بهترین بودن، می تواند شما را به یک فرد پر از استرس های تخریب کننده تبدیل کند. به طوری که در واقع نتیجه کمتری را نسبت به آن چه توانایی های شماست، بدست آورید. شما برای گرفتن نتیجه عالی تلاش کنید، اما

    کنکور یکی از مراحل زندگی شما است که خوب یا بد عبور می کند و تاثیر آن در زندگی تان می تواند خیلی زیاد نباشد. کنکور برای شما حکم مرگ یا زندگی را ندارد. کمک گرفتن از مشاور استرس کنکور می تواند بهترین تصمیمی باشد که شما در دوران کنکور خود گرفته اید

    2- اعتماد به نفس خود را با یک برنامه مطالعه دقیق و در عین حال انعطاف پذیر بیشتر کنید

    یک برنامه مطالعه منطقی برای کنکور در یک سالی که درس می خوانید، تنظیم کنید. برای این کار می توانید از مشاورهای کنکور یا مشاور استرس کنکور کمک بگیرید. آن ها می توانند کمک های بسیاری به شما کنند. با داشتن برنامه ای درست در طول یک سال، میزان فشار درس خواندن روی شما متعادل می شود؛ در نتیجه به کنترل استرس کنکور کمک می کند.

    برنامه خود را انعطاف پذیر در نظر بگیرید، زیرا در تمام برنامه ها موارد خطایی وجود دارد که از پیش نمی توانید آن ها را تعیین کنید. ممکن است مبحثی از یک درس بیش از ساعات مشخص شده در برنامه از شما زمان بگیرد.

    3- برای کنترل استرس کنکور مراقب خودتان باشید

    برای کنترل استرس کنکور در روزهای قبل تا روز کنکور، مدتی را برای استراحت و لذت بردن خود قرار دهید. در طول جلسات طولانی مدت مطالعه، به خودتان استراحت دهید. میان وعده بخورید و یک نوشیدنی خنک بنوشید. با بودن در کنار خانواده و دوستان، تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود، پیاده روی، صحبت با مشاور استرس کنکور و … می توانید آرامش کسب کنید و استرس خود را کاهش دهید

    4- هنگام مطالعه نفس بکشید و حرکات کششی انجام دهید.

    تکنیک های تنفس یکی از سریعترین و آسان ترین راه ها برای رفع تنش در بدن و آرام کردن ذهن است. بدن با تنفس عمیق، آرامش می یابد، ضربان قلب کند می شود، ماهیچه ها شل می شوند و فشار خون کاهش می یابد. شاید این راه کوچک به نظر برسد، اما در طول یک سال درس خواندن شما، بدون این که بفهمید در کنترل استرس کنکور به شما کمک شایانی می کند. کشش بدن همچنین به رفع فشار عضلات، افزایش گردش خون و تمرکز مغز شما کمک می کند. مهم است که پس از نشستن طولانی روی صندلی، حتما به بدن خود استراحت دهید. این عمل نه تنها باعث آرامش و هوشیاری شما می شود؛ بلکه به شما در بهتر خوابیدن نیز کمک می کند. برای آموختن تکنیک های بیشتر از مشاور استرس کنکور خود کمک بگیرید.

    5- زمان خود را جهت کنترل استرس کنکور مدیریت کنید.

    برای به دست آوردن بیشترین بازدهی از زمان مطالعه بدون استرس، ایجاد یک جدول زمانی مطالعه ضروری است. برنامه ریزی برای مطالعه یک هفته یا یک ماه، ایده آل است. به این معنی که دقیقاً می دانید چه کاری باید انجام دهید و این فرصت را خواهید داشت تا همه موارد مورد نیاز خود را پوشش دهید. اما حتی اگر زمان کمتری برای مطالعه تمام مباحث کنکور را دارید، از برنامه ریزی زمانی ناامید نشوید. ایجاد یک جدول زمانی به شما اطمینان می دهد که مهمترین عناصر را در دوره کنکور، مطالعه خواهید کرد. کنترل استرس کنکور مهم ترین قدم پیروزی در کنکور است.

    6- حواس پرتی را قطع کنید.

    رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک یا اینستاگرام، نه تنها هنگامی که قرار است در حال درس خواندن باشید، باعث حواس پرتی شما می شوند، بلکه مطالعات نشان داده اند که اگر بیش از حد زمان خود را به آن ها بپردازید، می توانند شما را تحت فشار قرار دهند. اگر نمی خواهید در زمان یک سال کنکور خود کاملا از رسانه های مجازی دوری کنید، حداقل زمان کوتاه و کنترل شده ای را به آن اختصاص دهید. سرگرم نبودن با این حواس پرتی ها می تواند به کنترل استرس کنکور به شما کمک کند. اگر به گوشی خود اعتیاد دارید، از مشاور استرس کنکور خود بخواهید تا روش های ترک اعتیاد به گوشی را به شما آموزش دهد.

    7- بیرون بروید و تفریح کنید.

    شاید شما برای استراحت کردن، خوابیدن را ترجیح دهید و احساس کنید که به بازدهی شما کمک بیشتری می کند، اما مطالعات نشان داده است که برای کنترل استرس کنکور و رسیدن به آرامش بهتر، بیرون از خانه رفتن و استفاده از هوای آزاد می تواند بیشتر از خوابیدن به شما آرامش دهد و استرس شما را کنترل کند.

    8- ورزش منظم

    فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌شود و به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

    9- مدیتیشن و تمرکز بر تنفس

    انجام مدیتیشن‌های روزانه می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. تمرکز بر تنفس و انجام تمرینات تنفسی منظم، ذهن را آرام‌تر کرده و نظم اضطراب را کاهش می‌دهد. در زمان‌هایی که اضطراب شما افزایش می‌یابد، با تمرکز بر نفس‌های خود و دم و بازدم منظم، می‌توانید احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.

     

    10- با دیگران صحبت کنید.

    هنگامی که از مطالعه و امتحانات خود احساس خستگی و اضطراب می کنید، یک روش عالی برای دستیابی به آرامش، این است که با همسالان خود در مورد آنچه می گذرانید، صحبت کنید. ممکن است متوجه شوید که آنها دقیقاً در شرایط مشابه شما هستند و این احساس مشترک می تواند به کنترل استرس کنکور در شما کمک کند.

    هیچ جایگزینی برای تماس چهره به چهره و معاشرت حضوری با دیگران وجود ندارد. یک دوست پیدا کنید که دوست تحصیلی شما باشد یا یک گروه درس خواندن تشکیل دهید. همچنین صحبت های هفتگی با مشاور استرس کنکور علاوه بر کنترل استرس، به بالا رفتن انگیزه شما نیز کمک می کند.

    11- زمان خواب را در کنترل استرس کنکور در اولویت قرار دهید.

    حداقل نیم ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و سعی نکنید در تختخواب خود درس بخوانید، زیرا با شروع آن به احساسات منفی مانند استرس و ناکامی در کنکور فکر خواهید کرد. اگر در طول روز خسته شدید، 20 دقیقه چرت بزنید. اگر در خوابیدن مشکل دارید، مشاور به شما در درمان اختلالات خواب کمک خواهد کرد.کنترل استرس کنکور بسیار حائز اهمیت است.

    12- در هنگام مطالعه، میان وعده بخورید.

    خوردن بعضی از خوراکی ها و نوشیدنی ها می توانند باعث کاهش استرس شما شوند. از نوشیدنی های کافئین دار کمتر استفاده کنید، زیرا با افزایش ضربان قلب باعث بیشتر شدن استرس در شما می شوند. برای کنترل استرس کنکور در طول روز می توانید از دمنوش هایی که باعث افزایش آرامش در شما می شوند، استفاده کنید. برخی از بهترین میان وعده های تقویت کننده شامل زغال اخته، شکلات و آجیل است.

    کدو تنبل و دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند که برای تنظیم احساسات مفید هستند. مطمئناً خوردن بیش از حد از هر چیزی باعث می شود احساس بی حالی و بی نظمی داشته باشید، بنابراین در حد اعتدال بخورید. همچنین افرادی که چای سبز می نوشند، بعد از انجام یک کار استرس زا، سطح پایین تر هورمون استرس کورتیزول را نیز تولید می کنند. بنابراین چای سبز فراموش نشود. کنترل استرس کنکور فراموش نکنید.

    13- با روانشناس یا مشاور صحبت کنید

    صحبت با افراد متخصص در هر زمینه ای میتواند کمک بسیاری به شما بکند، برای کنترل استرس هم شما میتوانید با صحبت با شخصی با تجربه متوجه شوید که چه بخشی از نگرانی های شما بی مورد است، برای رفع مشکلات مهم اقدام کنید و راهکارهای مفید برای کاهس استرس دریاف کنید و آموزش ببینید که روش های ذکر شده در این مقاله را چطور به بهترین نحو به کار گیرید.

    کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی

    یک پادکست دیگه در مورد استرس کنکور و استرس امتحان ما در این پادکست مواردی رو در این باره بیان میکنیم:
    توضیح اضطراب امتحان

    تاثیر این اضطراب بر افراد🤯

    علائم اضطراب امتحان🤕

    دلایل ایجاد اضطراب😵‍💫

    نحوه مدیریت اضطراب🤩

    پس اصلا نگران استرس و اضطرابی که هنگام امتحان سراغت میاد نباش این پادکست رو گوش بده تا بتونی خیلی خوب و به موقع با استرس مقابله کنی😎

    یک پادکست دیگه که راه های کاهش استرس و اضطراب رو توضیح میده:

    🔎روش اول: ورزش کردن💃🏊‍♂️🏂🚴

    🔎روش دوم: استفاده از مکمل غذایی☕️

    🔎روش سوم: نوشتن 🤵🤵‍♀️✏️📖

    🔎روش چهارم: لیستی از کارهای روزانه مون🗓

    🔎روش پنجم:استفاده از معطر های خوشبو.🌷

    🔎روش ششم :کم کردن مصرف کافین🥤🍾

    نتیجه گیری: کنترل استرس کنکور

    اگر سطح استرس شما در زمان کنکور بیشتر از حالت عادی بود و در درس خواندن و فعالیت های روزمره تان تاثیر گذاشت، بی شک باید به یک مشاور استرس کنکور مراجعه کنید. او با صحبت کردن با شما و آموزش مهارت های کنترل استرس، کمک می کند که با حفظ آرامش و کنترل استرس کنکور، به نتایج بسیار بهتری دست بیابید.

    اضطراب کنکور

    8 پاسخ

    1. اضطراب یکی از مواردی هست که ممکنه همه زحمات رو بر باد بده پس بهتره روش های کنترلش رو یاد بگیریم👍

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    برای شرکت در چالش 5 روزه مشاوره تحصیلی رایگان فرم زیر را تکمیل کنید

      نام و نام خانوادگی

      رشته تحصیلی

      شهر محل سکونت

      شماره تماس

      راه های ارتباطی

      سلام دوست عزیز
      در صورت داشتن هرگونه سوال در مورد مجموعه مشاوره تحصیلی و آموزشی جهاد آموزشی میتوانید از طریق روش های زیر با ما در ارتباط باشید: