استرس شب امتحان و راه های مقابله با آن

می توان گفت استرس شب امتحان یکی از شایع ترین موارد در بین دانش اموزان است و همه ما در دوران تحصیل ان را تجربه کرده ایم؛ الیته باید دانست که این استرس در صورتی که مدیریت شود می تواند سازنده نیز باشد. نه تنها تحصیل و کنکور بلکه لازمه انجام و به فعلیت رساندن هر کاری استرس است، اما به اندازه و مدیریت شده. استرس اگر از حالت نرمال خود خارج شود، به استرس مخرب تبدیل می‌شود و دقیقا نتیجه عکس را به‌دنبال دارد.

استرس شب امتحان می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. دانستن دلیل‌های استرس شب امتحان به ما کمک می‌کند تا استراتژی هایی را برای مدیریت آن شناسایی کنید. علل را می‌توان در چهار دسته اصلی قرار داد:

الف. سبک زندگی: استفاده از محرک هایی نظیر کافئین، خواب ناکافی، عدم برنامه ریزی و تعهد به آن

ب. اطلاعات ناکافی: نیاموختن تکنیک های تست زنی، عدم آگاهی از تاریخ امتحان و محل امتحان، عدم آگاهی از تکنیک های کاهش استرس در حین مطالعه یا استرس شب امتحان و در حین امتحان

ج. دانش مطالعه: منبع مطالعه ناکارآمد مثل محتوای متناقض، تلاش برای حفظ کتاب درسی، مطالعه زیاد اما غیر اصولی، نحوه مطالعه ناکارآمد مثل خواندن بدون درک،فراموشی و عدم تقویت حافظه، یادداشت برداری نکردن ، مطالعه و مرور نکردن

عوامل روانی: تفکر منفی و انتقاد از خود، کمالگرایی ، پیش بینی های فاجعه آمیز، انرژی منفی دیگران، یادآوری تجربه ناموفق

راه های  مقابله با استرس شب امتحان

• نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس:

اهمیت بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفتگی ذهن شده و داشتن برنامه صحیح نیز باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت وصرف انرژی کمتر می شود.

• یادداشت برداری

اولین فایده ی یادداشت برداری توانایی مرتب ساختن مطالب است. زمانی که شما یادداشت هایتان را تبدیل به گراف ها، جداول، خلاصه درس ها و یا سوالات میکنید، در حال انجام مرتب سازی مطالب هستید. یادداشت برداری اصولی موجب افزایش مهارت های شما در مرتب کردن مطالب می شود. درنتیجه شما مطالب را راحت تر به یاد آورید.به جای این که مدت زمان زیادی را صرف گشتن به دنبال مطالب در میان جزوات و کتاب های خود کنید می توانید اقدام به مطالعه ی همین خلاصه ها کنید و مطلب را بازیابی کنید.

• مدیریت زمان

بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. همچنین سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنید زیرا باعث کاهش تمرکز می شود. در این زمان خلاصه برداری های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به دست آورید این عبارتها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.

• وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب

آشنایی با سبک ‌های یادگیری یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری بوده که باعث کاهش اضطراب امتحان وکاهش وسواس در مطالعه نیز می شود. پرهیز از فشرده خوانی کل کتاب یکی از مهم ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان است و این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود.

• برنامه ریزی مطالعه

گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که براساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشترمطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

در برنامه‌ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می یابد. باید مطالعه ۳ ، ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد. مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود.آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنید. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت.

برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید.مکان و زمان مطالعه نیز در فرآیند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذاراست .البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد.بعضی در محیط آرام و یک سری هم در مکان های شلوغ و پرسروصدا مطالعه می کنند به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.

بعد از پایان مطالعه ، مطالب حوانده شده را مرور کنید. این کار باعث میشود تسلط بیشتری داشته باشید و استرس نسبت به فراموشی مطالب کمتر شود.

• عوامل موثر در حواس پرتی

خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و باید سرعت مطالعه خود را تا آنجا افزایش دهید که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود. تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می شود با مفاهیم کلی درس آشنا شوید. سپس از خودتان سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسید این موضوع به شما کمک می کند با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازید.

• خواب کافی: تحقیقات علمی نشان داده‌اند که با نزدیک شدن زمان درس خواندن به زمان خواب، سطح استرس در فرد افزایش می‌یابد.  این دو با هم رابطه معکوس دارند؛ یعنی هنگامی که دانش‌آموز دچار استرس می‌شود نمی‌تواند به راحتی بخوابد و اگر این حالت تداوم داشته باشد احتمالا به اختلالات خواب منجر گردد.  برای مقابله با خستگی ناشی از خواب ناکافی که باعث ایجاد استرس در شب امتحان می‌شود دو کار باید انجام داد. یکی اینکه باید بین ساعات مطالعه زمانی را به استراحت اختصاص داد تا مغز نیز بتواند خود را بازیابی کرده و مطالب را بهتر ثبت کند. دیگر اینکه باید شب امتحان به اندازه کافی خوابید تا مغز فرصت استراحت داشته باشد. زیرا اگر شب خواب عمیق و کاملی نکنید، هر چقدر هم که درس را خوب خوانده باشید باز هم ممکن است در زمان امتحان دچار استرس و فراموشی مطالب شوید.

همامودی عضو تیم مشاوره تحصیلی مجموعه جهاد آموزشی